很多血糖高的朋友都不敢吃水果，理由是水果富含葡萄糖、蔗糖这些简单的糖，容易升血糖。
(资料图片)
其实血糖高也能享受甜蜜水果，这篇文章我先带大家看看吃水果降低糖尿病风险的研究，再说推荐吃水果的量，最推荐吃的N种水果，以及具体的吃法。
▲图：摄图网
2014年和2017年分别对11项研究和13项研究进行的荟萃分析都显示 吃水果可以降低二型糖尿病风险。 [1、2]
那吃多少水果可以最大化降低糖尿病风险呢？
这两个荟萃分析研究，以及另外两个涉及剂量反应关系的荟萃分析研究 [3、4] 得出的结果基本一致， 就是每天吃200克。
这跟中国居民膳食指南的水果推荐摄入量(200-350克)下限还正好一样， 所以要享受水果的甜蜜，又要最大化降低二型糖尿病风险，那我们就每天吃200克水果吧。
▲图：200克葡萄（1捧）
▲图：200克梨
▲图：200克猕猴桃
国人实际吃了多少水果呢？
大家可以看一下这张图，成人的水果人均摄入量从2000年到2018年，这么多年来一直都没达到百克，2011年之后还呈下降趋势，2018年水果的人均摄入竟然连50克都不足。
我们再看一张图哈，发现没？各个年龄段的成人，水果不足200克的比例都高达90%以上， 如果你每天也没吃够200克，那可得加油喽。
首先，必须告诉你一个真相。
从预防糖尿病的角度上看，你完全可以吃高血糖生成指数(GI)或高血糖负荷(GL)的水果，只要吃得不多(比如作为一次加餐就吃一百克)就没事，这真不是精神安慰。
对多达346万人群的随访研究发现， 水果的GI或GL高低跟二型糖尿病的风险之间并无关联 ，作者分析这可能是因为水果在整个膳食的血糖负荷中贡献很小，大概只贡献10%比例。 [5]
但是如果你已经血糖高了，那最好优先选择低GL或低GI水果。
GI≤55就是低GI水果 ，跟GI比，GL还考虑了食物的摄入量，可以更好的反映吃了多少食物对血糖的影响， GL≤10就是低GL水果 。
有研究发现，增加中低GI(GI<70)水果的摄入，包括苹果、梨、柑橘类水果、浆果和李子，可以显著降低糖化血红蛋白的水平。 [6] 作者认为这可能是因为低GI水果释放的少量果糖「启动」了葡萄糖的代谢，从而增加了肝糖元的合成，降低了餐后血糖水平。
下表所列水果就是GI和GL都低的水果，你可以参考着吃，这里的GL是100克水果对应的GL，上面提到建议每天吃200克水果，你均分到每次加餐，刚好是吃100克。
这里要特别推荐蓝莓、草莓、猕猴桃这些浆果 ，这是因为有研究显示，浆果对控血糖特别有帮助，除了它们GI、GL双低，还可能因为它们富含的花青素、维生素C等多种抗氧化成分，能减轻氧化应激，提高胰岛素的敏感性。 [8]
另外，榴莲糖含量特别高，没想到它的GI和GL都低吧，血糖高又爱吃榴莲的朋友开心吧。
血糖高的朋友要吃水果，就优先选这18种水果吧，种类真是足够丰富了， 如果放在正餐吃，建议就吃50-100克，同时减少主食的量 ，注意监测餐后血糖； 如果作为加餐，就每次加餐100克，一天下来最推荐吃200克哦。
对了，利于控血糖的水果，也非常适合减肥的朋友哦，关于水果你还有哪些疑惑，留言吧。
参考文献：
[1]Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497
[2]Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knuppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.
[3]Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60.
[3]Wu Y, Zhang D, Jiang X, Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7.
[5] Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001.
[6] Jenkins DJ, Srichaikul K, Kendall CW, Sievenpiper JL, Abdulnour S, Mirrahimi A, et al. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011;54:271–9.
[7] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
[8] Wang PY, Fang JC, Gao ZH, Zhang C, Xie SY. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Investig. 2016 Jan;7(1):56-69. doi: 10.1111/jdi.12376. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26816602; PMCID: PMC4718092.
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